【保存版】「免疫力」の高め方／アンチエイジング実践講座

「免疫力を高める」ことは、多くの病気にかかりにくくするだけでなく、かかった場合の重症化を防ぐために役立ちます。

今回はそんな「免疫力を高める方法」について、私が修了したハーバード大学医学部やジョンズ・ホプキンス大学公衆衛生大学院のコースからの学びなどを元に書いてみます。

【ハーバードやWHOも認める「ビタミンD」】

免疫力の高め方について詳しく書く前に、まずはもっとも有効なのものから最初にお伝えします。

それが「ビタミンD」です。

ビタミンDはビタミンという名前がついていますが、その化学構造や性質から見ると、ビタミンではなく「ホルモン」の一種です。

「ビタミンＤ」は免疫力を高める作用が認められているほか、動脈硬化、糖尿病の予防、筋力の維持、脳神経機能の維持などさまざまな働きをもつ栄養素です。

ハーバード大学医学部が「ビタミンD」の免疫への有効性をレポートで紹介しているほか、WHO（世界保険機構）も肺炎のような「上気道炎の予防にはビタミンDが有効である」と発表しているのです。

【９割がビタミンD不足】

ビタミンDは日光に浴びると体内で作られますが、室内で過ごすことが多い人、魚をあまり食べない人などは特に不足しがちです。※日焼け止めを塗っていても日光を浴びればビタミンDが作られます。

また「太り気味」や「高齢」の人も体内のビタミンD濃度が低いことがハーバード大学のレポートで出ています。

ちなみに、約5万人の労働者を調べたデータによると、室内で働くデスクワーカーのおよそ9割は十分な量の日光を浴びておらず、ビタミンDが慢性的に不足していることがわかりました。

さらに外で働くことが多い人でも、48%もの人に日光不足によるビタミンD不足が確認されました。

2007年には医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン」で、現代人のビタミンD欠乏症が結論づけられています。

相当数の現代人にビタミンDが不足しているのです。

その結果、特に緯度が高く日光が弱いヨーロッパや北米ではビタミンD不足により病気が重症化した可能性が多く報告されています。

【ビタミンDを補うには？】

ビタミンDは、サーモン、青魚、卵黄などからもとれますが、やはり食事からとるのが難しいため基本的には陽の光を浴びるのが良いのです。

免疫力を高めるビタミンDを作るためには、「1日に5〜20分は外に出て太陽を浴びる」ことが大切です。室内にいることが多い人でも、たとえ雨の日でも、意識的に外に出て太陽を浴びてください。

ボストン大学医学部のマイケル・ホリック教授は、「窓ガラスの前に座っていても人間の体はビタミンDを生成できない」と話しています。

室内にばかりいてはダメなのです。

私自身は室内での仕事が多いので、毎日ビタミンD（2,000IUを1日1〜2粒）をサプリでとっています。

ビタミンDは脂質と一緒にとると吸収率が高まるので、エクストラ・バージン・オリーブオイルをかけたサラダと一緒にしたり、肉や魚などと一緒にとったりすると良いですね。

また、体脂肪もビタミンDを吸収します。だから太り気味の人は体脂肪にビタミンDが吸収されて血中のビタミンD濃度が下がるので、日光やサプリで補う必要があるのです。

【医師がビタミンDを処方】

日本ではまだ免疫力を高めることに対してのビタミンDの有効性が十分広まっていないですが、WHO含め海外では医師などが盛んにビタミンDを推奨しています。

今、東京都内で診療をしている外国人の医師たちは患者にビタミンDを処方しているようですね。ビタミンDの効果を知っているので処方して当然です。

もちろん、ビタミンDさえとれば大丈夫と言い切ることはできません。しかし、その効果がある可能性が高いのです。

【サプリの効果】

一方で日本の医師の中には「薬には効果があるがサプリには効果がない」という方もいますが、それは単にサプリを知らないだけです。

私自身、起業して自分でサプリを開発したり販売したりするなかでサプリメーカーの方々と何度も打ち合わせをしています。

そのなかで複数の研究論文を調べて効果のエビデンスを探したり、成分の配合量をどの程度にするかなどについて決めていました。

結論から言えば、臨床試験までは行わないので「効果がある」と言い切ることはできませんが、個人差はあるものの「エビデンスが認められている配合量ならサプリでも効果は出せる」ということです。

薬機法や景品表示法の関係で広告で効果の訴求ができず、マーケティング的には難しいですが、広告での訴求ができなくとも成分自体の効果を認めるエビデンスは出せるのです。

ビタミンDのサプリはぜひお勧めですね。

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さて、ここから「免疫力の高め方」について基本的な考え方に入っていきますね。

ビタミンDだけでも効果を出せるでしょうが、ここからお伝えすることを加えるとさらに免疫力を高めるのに役立つでしょう。

【「免疫力」は存在しない】

まずいきなりですが、免疫学の立場からいえば「免疫力」という力は存在しません。

一般的にいわれる「免疫力」とは、免疫細胞が効果的に働くことで病気にかかりにくくなる力、病気にかかっても回復を早める力という意味ですね。

ここでは学問的な立場は置いておいて、同じような意味で「免疫力」という言葉を使います。

【免疫力の要はどこか？】

免疫力を高めるのに、まず大切なのが「腸内環境の改善」です。

腸は体の他の部分とは違う腸独自の免疫システムを持っています。これは腸管関連リンパ組織（GALT）と呼ばれ、体全体の免疫の70〜80%を占めるほど巨大な免疫システなのです。

つまり、私たちの体の免疫細胞たちは「腸を重点防御」しているのです。

【体の「内」と「外」の境目】

では、そもそもなぜ免疫は腸に集中しているのでしょう？

その理由はシンプルです。

『腸が体の「内」と「外」の境目だから』です。

皮膚以外で、私たちの体で未知の物質や生物（侵入者）と触れる機会がいちばん多いのが「腸」なのです。口から（体の外から）入ったものは必ず腸に入り一定時間とどまりますね。

だから腸は体内のすべての免疫細胞とも常につながっていて、腸内で外から入った侵入者を発見すると、全身の免疫系に注意を呼びかけます。

腸は外部からの侵入者を真っ先に察知して全身に知らせる、免疫システムの司令塔のような存在なのです。

免疫力を高めるには免疫システムの司令塔である腸が効率的に働けるように、腸内環境を良くすることが大切です。

【腸にとっての「3つの敵」】

腸内環境を良くして免疫力を高めるには、まずは腸内環境を悪化させる「3つの敵」を排除することが大切です。

「3つの敵」（マイナス）を排除しないまま腸に良いといわれること（プラス）をやっていても、プラスマイナスゼロになりかねません。

具体的に腸内環境にとってマイナスとなる「3つの敵」は以下の通りです。

1. 食事（砂糖・果糖・食塩／食べ過ぎ）

2. 医薬品（抗生物質・ピル・痛み止め）

3. ストレス（精神的な疲れ）

まずはこれらのマイナスを減らすだけでも、腸内環境の改善や免疫力を高めるのに大きく前進できるでしょう。

【「砂糖・果糖」が腸を乱す】

まず、「砂糖」は腸内の悪玉菌のエサになり、悪玉菌を増やす効果があります。

またカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究によると、コーラなどの「砂糖入りの炭酸飲料」には細胞を老化させる働きがあることが確かめられました。

悪玉菌を増やして、免疫細胞を含む細胞を老化させたら、免疫細胞の働きは弱りますね。

そして、砂糖の他に「果糖」も腸内環境へのダメージが大きいのです。「果糖ぶどう糖液糖」といった名前でジュースや栄養ドリンクなどによく入っています。原材料表示をチェックしてみると良いですね。

フルーツにもともと入っている自然の果糖は良いですが、ジュースなどに加えられた人工的な果糖はお勧めしません。

果糖をとりすぎると腸内で発酵して、不快感や腹痛を引き起こします。さらに発生したメタンガスは腸の活動を乱して消化を邪魔して、便の動きを邪魔して腹痛と便秘を引き起こします。

お腹の不快感や便秘に悩む人は「果糖」が原因の一つかもしれません。

【細菌が腸から漏れ出す】

さらに2013年の「アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション」に掲載された研究によると、果糖をたくさんとると細菌が腸から出て血流に入り、肝臓にダメージを与えることが示されました。

この研究を行ったウェイクフォレスト大学のカイリー・カバナー博士によると、「多量の果糖で腸が守られなくなり、細菌が腸から漏れ出しているようである」と話しています。

リーキーガット（腸管からの漏れ）により、本来は通して良いもの（栄養）だけでなく、通してはいけないもの（侵入者）まで腸から体内へ通してしまう可能性が高まるのです。

砂糖の入ったものはおいしいので、適度にとるならストレス解消に良いでしょう。ただ、とりすぎには注意してください。

特に、砂糖や果糖入りの「液体」は固体より体への吸収率が高く、腸内環境へのダメージも大きいのでお勧めしません。果糖入りのスポーツドリンクの飲み過ぎで糖尿病を発症した中学生もいるほどです。

そして、食べすぎも腸内環境の悪化につながります。大量の食べ物が一気に腸に入ると腐敗が進みやすくなるので、食べ過ぎにはぜひ注意が必要です。

【「食塩」が腸を乱す】

また、「食塩」のとりすぎも腸内環境の悪化につながります。

べとつきを防ぐために、食塩には「塩基性炭酸マグネシウム」が入っています。これをとりすぎると腸内で乳酸菌（善玉菌）がうまく働けなくなるのです。

ただ、これは「塩（天然塩）」の話ではなく「食塩（塩化ナトリウム：加工塩）」の話です。

本来、「塩（天然塩）＝塩化ナトリウム＋鉄分＋カルシウム＋マグネシウム＋カリウムなどのミネラル」です。塩化ナトリウムは天然塩の成分の75%ほどに過ぎません。

しかし、スーパーなどで売られている 「食塩」は、その成分の99％以上が塩化ナトリウムです。これは「塩（天然塩）」から鉄分やカルシウムなどのミネラルを取り除いた「加工塩」なのです。

天然塩と違って常にサラサラしているので使いやすいですが、ミネラルの宝庫である天然塩と違って、ミネラルバランスが異常に偏っているのでとりすぎると体のミネラルバランスを崩し体調も崩します。

食塩はスーパーやコンビニなどの「加工食品」にもたくさん入っているので、とりすぎにはぜひ注意してください。もちろん、料理に使うなら食塩ではなく天然塩がお勧めです。

【「抗生物質」が腸を乱す】

そして、意外に気づかれていませんが医薬品にも腸内環境を乱すものがあります。なかでも腸内環境に壊滅的なダメージを与えるのが「抗生物質」です。

抗生物質は細菌を殺菌する物質ですが、それが腸内の善玉菌まで殺菌してしまうのです。

そして抗生物質はその副作用として、ホルモンや代謝に影響を与えホルモンバランスを乱したり太りやすくなったりします。本当に必要な場合以外はとらないことがお勧めですね。

たとえば、抗生物質は風邪の症状を抑えるのに何の効果もないですが、知識のない患者の求めに応じて処方する医師もいます。

ただ、プラシーボ効果（思い込みによる効果）で効くと思い込めば本当に効く場合も一定数あります。しかし副作用は必ずついてくるのです。

コロンビア大学医学部のロバート・F・シュワーブ博士は、2013年に科学誌『ネイチャー』に研究を発表しました。

それによると、抗生物質の使用で肥満、糖尿病、喘息、ADHDのリスクが高まり、さらにこれらの疾患が認知症、うつ病のリスクまで高めると結論づけています。

抗生物質をよく使う人は、それだけで太りやすくなったり、糖尿病やうつ病にかかりやすくなったりするのです。抗生物質は腸内環境を乱して免疫力を落とすだけではありません。その副作用が強すぎるのです。

繰り返しますが、「抗生物質」は本当に必要な場合以外はとらないことをお勧めします。

【「ピル」と「痛み止め薬」が腸を乱す】

さらに、「ピル」や「非ステロイド性抗炎症薬（NSAID：頭痛・生理痛の薬の成分）も腸内環境を乱す性質があります。

どんな医薬品でも腸内環境に多少の影響を与えますが、ピルのように毎日、さらに長期間服用するものは特に影響が大きいのです。を

ピルの短期的な使用ならまだ良いですが、長期的な使用は腸内環境を破壊してホルモンバランスを乱したりリーキーガットにつながったりするので控えると良いでしょう。

そして、頭痛・生理痛などの薬に使われる非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）も腸壁にダメージを与えるリスクが高まることがわかっています。

これらの薬はどうしても必要な場合以外は控え、服用する場合でもなるべく短期的、一時的に限定すると良いですね。

【「ストレス」が腸を乱す】

そして最後に、ストレスも腸内環境を乱す働きがあります。

脳と腸は「迷走神経」という神経で直結しており、メンタルを含めた脳のコンディションの良し悪しは、そのまま腸のコンディションの良し悪しに直結します。

ストレスで脳のコンディションが悪くなると、そのまま腸のコンディションも落ちるのです。

実際、ストレスが多く精神的に落ち込んだりしていると、胃腸の消化能力は落ち、悪玉菌が増えます。こうして腸内環境が悪化してそれが免疫力の低下にもつながるのです。

「ストレス→悪玉菌増加→免疫力低下」ということです。

「精神的に疲れている時は風邪などにかかりやすい」のはそのためですね。

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さて、ここまで腸内環境を悪化させるマイナスについてお伝えしました。ここらは腸内環境を改善するプラスの方法をお伝えします。

【腸内環境を改善する食事】

砂糖・果糖・食塩を減らして、食べ過ぎを減らせば、食事による腸内環境のマイナスは大きく減らせるでしょう。

そしてここでお伝えする「腸にとってのプラスの要素」を加えれば、腸内環境はさらに改善していきます。腸内環境にとって特に食事は重要です。

2012年のブリティッシュコロンビア大学の研究では、「腸内環境にとって食事が圧倒的な役割を担っている。」としています。食事によって変化する腸内環境は、体にとってプラスにもマイナスにもなり得るのです。

【シンバイオティクス】

そこで、腸内環境を改善するのにまずお勧めなのが「シンバイオティクス」の考え方です。

「シンバイオティクス」とは、「プロバイオティクス（善玉菌）」と「プレバイオティクス（善玉菌のエネルギー）」を一緒にとって善玉菌を大きく増やす方法です。

主なプロバイオティクス（善玉菌）としては、下のような食品がお勧めです。

【プロバイオティクス（善玉菌）】

◆発酵食品：納豆、キムチ、ヨーグルト、漬け物、味噌、塩麹、かつお節などがありますね。

もちろん、ヨーグルトはプレーンを選んでください。砂糖や果糖が入っていると腸内環境を乱すので「逆効果」になってしまいます。

【「発酵食品」は種類を増やすと効果が増す】

また、発酵食品はできるだけ多種類とるとさらに腸内環境に良いのです。

オックスフォード大学の研究によると、善玉菌の種類が多いほうが腸の健康が増すことがわかりました。

たとえば納豆やヨーグルトはメーカーによって菌の種類は違うのです。そのため、定期的にメーカーや産地を変えていろいろな菌を取り入れたほうが良いのです。

そして、発酵食品自体の種類も増やすとさらに効果的です。それぞれの発酵食品はそれぞれ特有の細菌を持っているのです。

ヨーグルトならサーモフィラス菌、味噌ならハロフィラス菌、キムチならラクトバチルス・プランタム菌といった感じです。

特定の食品ばかり食べると腸内細菌の多様性が限られてしまうので、納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなど、時々で良いので複数の発酵食品を摂ると良いですね。

【プレバイオティクス（善玉菌のエネルギー）】

発酵食品を中心とした善玉菌（プロバイオティクス）に、善玉菌のエネルギー（プロバイオティクス）も一緒にとると腸内環境はさらに良好になるでしょう。

その善玉菌のエネルギーとして特にお勧めなのが、「食物繊維」と「オリゴ糖」です。オリゴ糖は特に「フラクトオリゴ糖」がお勧めです。

あまりとりすぎるとお腹がゆるくなるので、まずは少しずつ試してみてください。ヨーグルトに入れて使っても良いですね。

また「食物繊維」についてはあまり細かく難しく考えず、とりあえず「野菜が良い」と知っていれば十分です。

知識は「あるかどうか」より「使えるかどうか」の方が重要ですね。野菜のネギを乗せた発酵食品のネギキムチ納豆や、野菜と発酵食品の味噌を組み合わせた豚汁なども良いですね。

【悪玉菌の成長を阻害する】

ちなみに、プレバイオティクスをとると、腸内細菌は健康に役立つ「短鎖脂肪酸」という物質を作ります。これがミネラルの吸収率を高めたり、腸内のpHを調整して悪玉菌の成長を阻害したりしてくれるのです。

さらに、「短鎖脂肪酸」は腸の壁を強くしてリーキーガットも防いでくれます。そしてこれらの結果として免疫機能まで高めてくれるのです。

【その他のプレバイオティクス】

善玉菌のエネルギーとなるものは「食物繊維」や「オリゴ糖」意外にもまだあります。

たとえば乳酸菌サプリなどで「乳酸菌の死菌」を配合したものもありますが、「乳酸菌の死菌」はプレバイオティクスとして働きます。乳酸菌の死菌は生きた乳酸菌（プロバイオティクス）のエネルギー源（プレバイオティクス）になるのです。

また、「緑茶や紅茶などのお茶」に含まれるポリフェノールはビフィズス菌を増加させることが確かめられています。

そして「コーヒー」も腸内環境の改善に役立つことが認めれれてきました。もちろん、腸内環境を乱す砂糖を入れないブラックコーヒー限定です。

【ストレス対策】

最後に、「ストレス対策」についてお伝えします。主な方法は下の３つです。

◆「シンバイオティクス」で腸内環境を整える

◆運動

◆睡眠

これらを順にお伝えします。

【ストレスホルモンが減少した】

「シンバイオティクス」については先にお伝えしました。

カリフォルニア工科大学の研究によると、オリゴ糖や玉ねぎなど善玉菌のエネルギーとなるプレバイオティクスをとると、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作ります。

その短鎖脂肪酸が脳に作用して幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促して、私たちをストレスに強くしてくれるのです。

実際、2015年のオックスフォード大学の研究によると、プレバイオティクスのサプリで「ネガティブな情報に意識が向く回数の減少」「ストレスホルモンの分泌の低下」が確かめられています。

そしてここ実験のデータによると、プレバイオティクスの不安解消のレベルは抗うつ薬や抗不安薬とほぼ同じだったことが示されました。しかも副作用は特に確認されていません。

不安解消などに薬は必ずしも必要ではないのです。

さらなる研究が必要ですが、プレバイオティクスには「ストレスホルモン減少効果」がある可能性は高いでしょう。

【「水」を飲まないとストレスが増す】

ちなみに、「水不足」もストレスを増してしまいます。

体内の水が1〜2％抜けるだけでストレスホルモンが激増し、集中力も落ちることがわかっているのです。特に夏場は水不足によるストレス増加に注意が必要です。

PMSや生理が辛い人も水不足の人が多いので、「水」を甘く見ずにとり続けるといいですね。水の効果は下の記事も参考にしてください。

【メンタル悪化リスク12%減少】

そして「適度な運動」にもストレスを減らす効果があると確かめられています。ここでいう「運動」は特別激しい運動を長時間行う必要はありません。

「散歩程度の軽い運動を週に1時間」行うだけでも、メンタルの悪化リスクは12%減ることが確かめられているのです。散歩とは言わなくとも、通勤や買い物などで歩く分も運動にカウントします。

ここで「早歩き」するとさらに効果は高まるので、ぜひ「早歩き」を習慣にすると良いでしょう。

【座りすぎると寿命が縮まる】

仕事や家でも「座っていることが多い人」は運動不足に特に注意が必要です。

スウェーデンのカロリンスカ医科大学による研究では、「普段座っている時間の長い人ほど寿命が短くなる」という結果が出ています。

座っている時間が長いと血流が悪くなり、それが全身に不調をもたらし寿命に影響を与えると考えられているのです。

定期的に立ち上がり軽い運動をすることで、座っている時間を少しでも減らし血流をよくすると良いですね。

【運動で腸内細菌の種類が変わる】

さらに、運動には腸内細菌の種類を変える働きがあることがわかっています。

腸内には「フィルミクテス門（いわゆるデブ菌）」と「バクテロイデス門（いわゆる痩せ菌）」という種類の細菌が多くいます。

この「バクテロイデス門」の細菌が少ないと、腸の透過性が増して免疫系が乱れやすくなることが知られているのです。

バクテロイデス門の細菌は「食物繊維」をとることで増えやすくなりますが、「運動」でもバクテロイデス門の細菌を増やせる可能性が示されているのです。

運動で痩せやすくなるのはカロリー消費のためではなく、バクテロイデス門（痩せ菌）が増える効果の方が大きいでしょう。もちろん、砂糖や果糖などで腸内環境を悪化させる習慣のある人の場合、運動の効果は限定的です。

運動は単にストレスを減らすことで免疫力を高めるのに役立つだけでなく、腸内環境を整える方向からも免疫力を高める可能性があるのです。

【睡眠が減ると「3倍」近く風邪をひく】

「質の高い睡眠」は免疫力を高めるために絶対必要なポイントです。

睡眠には「長さ」と「深さ」が必要ですが、「長さ」についていえば、睡眠時間が平均７時間未満の人は、十分に睡眠をとった人より3倍近い確率で風邪をひくことがわかりました。

また睡眠不足が続いている人は気分が落ち込みやすく、不安やストレスを感じやすくなることが研究で確かめられています。

ストレスが増すと脳から腸への迷走神経を通じて腸内環境が乱れるので、それが免疫力の低下にもつながります。

ただ睡眠不足が悪いといっても、休日の寝だめなど、日によって睡眠パターンを変えると体内リズムが乱れ、自律神経が乱れ、逆に病気になりやすくなるので注意が必要です。

【「寝入り90分」がゴールデンタイム】

睡眠は「最初の９０分がゴールデンタイム」です。

この時間帯に成長ホルモンが多く分泌され、日中に受けた体のダメージが修復・回復されていくのです。

午後10時からの90分に成長ホルモンが多く分泌されることはありません。この時間帯がゴールデンタイムというのは誤りで、科学的根拠はありません。

この「最初の90分」で深く眠るには、下のポイントが大切です。

【深く眠る「3つ」のポイント】

◆寝る90分ほど前の入浴

入浴で体温が上がり、下がるタイミングで寝入ると睡眠が深くなります。

◆朝と夜の光

朝目覚めたら「外の光」を浴びると、夜になったら睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなります。良い睡眠の習慣は朝から始まっているのです。

そして夜は睡眠1時間ほど前からは、睡眠を浅くするブルーライトが出ているテレビやスマホなどを見ないようにします。もし見るのならブルーライトカットのアプリ、メガネなどを使用することがお勧めです。

そして寝るときは電気は完全に消して、できれば遮光カーテンやアイマスクで光を完全に防ぎます。これが睡眠を深くしてくれるのです。

◆食事

コーヒーなどのカフェインは夜寝る8時間ほど前までに済ませましょう。それ以降だと睡眠の質を落とします。特に寝入り90分の質を落とすので、夕方などのコーヒーは免疫力の低下につながります。

また、夕食はできるだけ寝る3時間ほど前までに済ますと良いでしょう。これ以降だと寝ている間に胃腸が活動し、睡眠の質を落とします。

また食べてすぐ寝ることを繰り返している人は「逆流性食道炎」になりやすいので注意が必要ですね。

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ここまで「免疫力の高め方」についてご紹介しました。

病気にかかりにくくするためにも、もしかかった場合の重症化を防ぐためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ありがとうございました。